The Blocker夜の計画は、昼のうちに立てましょう。夜がつらいのは、疲れていて、ひとりのことが多く、スマホがベッドの中にあるからです。スマホは寝室の外で充電し、Apple の「休止時間」（iOS 26）か「スクリーンタイムのスケジュール」（iOS 27）を設定して、ブロッカーは一日中オンにしておきます。衝動が来たら、それは波だと思い出してください。呼吸して、立ち上がり、部屋を移りましょう。つまずいたら、眠って、明日またやり直せばいいのです。自分を責める必要はありません。
The Blocker の開発者が執筆しました。これは実践的なアドバイスであり、医学的な助言ではありません。設定の項目名は、iOS のバージョンや言語によって異なる場合があります。
夜中にポルノへの衝動が強くなる理由
夜は疲れています。ひとりかもしれず、部屋は静かで、スマホは手の届くところにあります。昼のストレスが、手っ取り早い逃げ道を探すこともあります。The Blocker の深夜のメッセージは、それをはっきり言葉にしています：「もう遅い時間です。疲れた心は流されやすいもの。」
だからといって、あなたが悪い人間なわけではありません。夜には計画が必要で、その計画は、休めている早い時間に立てておくべきだということです。
夜になる前に：休めているうちに準備する
スマホは寝室の外で充電しましょう。必要なら、シンプルな目覚まし時計を使います。別の部屋にあるスマホには、衝動的に手を伸ばしにくくなります。
スクリーンタイムで毎晩のスケジュールを設定しましょう。名前と場所は、iOS のバージョンによって異なります：
- iOS 26：休止時間。「設定」→「スクリーンタイム」→「休止時間」を開き、「スケジュール」をタップして、「毎日」か「曜日別に設定」を選び、開始時刻と終了時刻を設定します。Apple によると、休止時間中は「許可することを選択した通話、メッセージ、アプリのみを使用できます」。制限したアプリを開けないままにしたいなら、「休止時間中にブロック」をオンにします。オフの場合は、リマインダーが表示されるだけで、そのまま使い続けられます（Apple）。
- iOS 27：スクリーンタイムのスケジュール。Apple は休止時間を「スクリーンタイムのスケジュール」と「許容時間」に置き換えました。「設定」→「スクリーンタイム」→「スクリーンタイムのスケジュール」を開き、「スケジュール」をオンにして、「スケジュールを追加」をタップします。「許容時間」では、1日にアプリを使う時間の長さを決めます。これには、すべての Apple デバイスがバージョン 27 以降である必要があります（Apple）。
ブロッカーは夜だけでなく、一日中オンにしておきましょう。おすすめの設定は、Apple の「成人向けWebサイトを制限」、Safari での The Blocker（Pro の「強力な保護」ならすべてのブラウザで）、ほかのブラウザはなし、そして信頼できる人が持つスクリーンタイムのパスコードです。「強力な保護」がオンなら、つらい瞬間がワンタップで、すべての Web サイトと選んだアプリを1時間ブロックします。途中で終わらせることはできません。設定ガイドで手順を案内しています。深夜に簡単にオフにできないようにするには、ポルノブロッカーを簡単にオフにできなくする方法をお読みください。お金をかけない方法は、iPhone でアダルトサイトを無料でブロックする方法をご覧ください。
「もし〜なら、こうする」計画をつくる
疲れているときに決めるのは難しいもの。だから今、決めておきましょう。「もしこうなったら、こうする」という形の短い計画を、1つか2つ書いておきます：
- 「もし夜中の12時を過ぎてもスマホを持ってベッドにいたら、スマホを部屋の外に出す。」
- 「もし目的もなくスクロールしている自分に気づいたら、立ち上がって明かりをつける。」
- 「もしブロックされたページが表示されたら、タブを閉じて、スマホを部屋の反対側に画面を下にして置く。」
どの計画も、半分眠っていても思い出せるくらい短くしておきましょう。
衝動が来たとき
この衝動は波のようなもの。必ず過ぎ去ります。戦いに勝つ必要はありません。波についていかずに、通り過ぎるのを待てばいいのです。どれかを試してみてください：
- ゆっくり呼吸する。4秒吸って、6秒吐く。何回か繰り返します。
- 立ち上がる。明かりをつける、部屋を出る、水を一杯飲む。
- スマホを置いて、10分間その場を離れる。
- 信頼できる人にメッセージを送る。説明はいりません。「眠れなくて。ちょっと話せる？」で十分です。
- タブを閉じて、「もし〜なら」の計画に従う。
夜に The Blocker ができること
無料の30日チャレンジに参加し、Safari の機能拡張で The Blocker Stats をオンにすると（やり方はアプリが案内します）、Safari でブロックされたサイトが穏やかなレスキューページに変わります。そこには、あなたの理由（追加していれば）、チャレンジの何日目か、クリーンな日数、そして記録があれば今月「ノー」と言えた回数が表示されます。このタブを閉じるボタンで、そのページから離れられます。見出しと問いかけは、そのときの状況に合わせて変わります：
| いつ | 見出し | 問いかけ |
|---|---|---|
| ふだん | 「この衝動は波のようなもの。必ず過ぎ去ります。」 | 「円に合わせて呼吸しましょう：4秒吸って、6秒吐く。」 |
| 深夜（スマホの時計で 00:00〜04:59） | 「もう遅い時間です。疲れた心は流されやすいもの。」 | 「今は眠りましょう。明日の自分がきっと喜びます。」 |
| 10分以内に3回以上ブロックされたとき（時間帯は問わない） | 「今、波が高まっています。」 | 「スマホを置いて、10分間その場を離れましょう。」 |
表の下の2行が両方当てはまる場合は、「波が高まっています」のメッセージが優先されます。レスキューページが表示されるのは、チャレンジに参加していて、The Blocker Stats がオンの場合だけです。理由や回答はデバイスの中にとどまります。レスキューページは Safari で動作します。
つまずいたあとに
友だちに接するのと同じくらい、自分にやさしくしてください。つらい夜がひとつあっても、それまでの日々は消えません。
The Blocker のチャレンジでは、つまずいても最初からやり直しになることはありません。その日が記録され、チャレンジは続きます。日数は進み続け、その1日がクリーンな日に数えられないだけです。アプリはこう伝えています：「つまずきは終わりではなく、学びです。続けましょう。」
つまずきを記録するとき、任意の3つの質問（いつ、どこで、どんな気持ちだったか）に答えられます。スキップしても構いません。同じ時間や場所でつまずきが続くなら、計画のその部分を変えましょう。充電器を移す、スケジュールを早めに始める、などです。
そして、眠りましょう。午前3時に大きな約束はしないでください。明日、小さなことをひとつ変えればいいのです。
もっと助けを求めたほうがいいとき
睡眠、仕事や勉強、人間関係に支障が出ているとき、やめようとしても何度もやめられないときは、医師や、公認心理師などの資格をもつカウンセラーに相談してください。助けを求めるのは失敗ではなく、賢明な一歩です。信頼できる人に話すこともできます。ブロッカーは道具です。人からの支えの代わりにはなりません。
よくある質問
夜のほうがポルノへの衝動がつらいのは普通ですか？
夜のほうがつらいと感じる人はたくさんいます。疲れていて、ひとりのことが多く、スマホがすぐそばにあるからです。あなたが弱いという証拠ではありません。夜の計画は、休めている昼のうちに立てましょう。
今すぐ何をすればいいですか？
スマホを置き、立ち上がって、できれば部屋を出ましょう。ゆっくり呼吸します。4秒吸って、6秒吐く、を何回か。水を飲みましょう。この衝動は波のようなもの。必ず過ぎ去ります。そのあと、スマホを寝室の外で充電しましょう。
アプリは夜だとわかるのですか？
スマホの時計でだけわかります。30日チャレンジに参加して The Blocker Stats をオンにしていれば、レスキューページは現地時間の 00:00〜04:59 に深夜のメッセージを表示します。10分以内に3回以上ブロックされた場合は、代わりに「今、波が高まっています。」と表示します。
つまずいてしまいました。どうすればいいですか？
自分にやさしくして、眠りましょう。チャレンジでは、つまずいても最初からやり直しになることはありません。その日が記録され、チャレンジは続きます。明日、スマホを充電する場所など、小さなことをひとつ変えましょう。