The Blocker白天就为夜晚做好计划。夜里之所以更难熬，是因为你累了，常常独自一人，手机还在床上陪着你。在卧室外给手机充电，设置 Apple 的“停用时间”（iOS 26）或“屏幕时间安排”（iOS 27），并让拦截器全天开启。冲动来袭时，记住它只是一阵浪：深呼吸，站起来，换个房间。如果失误了，就去睡觉，明天重新开始，不必羞愧。
本文由 The Blocker 的开发者撰写。这是实用建议，不是医学建议。设置项的名称可能因 iOS 版本和语言而不同：从 iOS 26 起，中文“设置”里的“屏幕使用时间”显示为“屏幕时间”，下文的菜单路径按 Apple 当前的中文写法给出；英文来源的引文为我们的译文。
为什么夜里的色情冲动更难抵挡
到了晚上，你累了。你可能独自一人，房间很安静，手机就在手边。白天积攒的压力会想找一个快速的出口。The Blocker 的深夜提示说得很直白：“夜深了——疲惫时最容易动摇。”
这些都不代表你是个坏人。它只说明，夜晚需要一个计划，而且要提前在你精力充沛时制定好。
入夜之前：趁精力充沛时做好设置
在卧室外给手机充电。如果需要，就用一个简单的闹钟。放在另一个房间的手机，更难一时冲动就拿起来。
在屏幕使用时间中设置每晚的定时。名称和路径取决于你的 iOS 版本：
- iOS 26：停用时间。前往设置 → 屏幕时间 → 停用时间，轻点定时，选择每天或自定义每日时长，然后设定开始和结束时间。Apple 说，在停用时间内，“只有通话、信息和你选择允许的 App 可用”。如果你希望受限的 App 保持无法打开，请打开停用期间阻止使用设备。如果它是关闭的，你只会看到一条提醒，并且可以继续使用（Apple）。
- iOS 27：屏幕时间安排。Apple 用屏幕时间安排和时间额度取代了“停用时间”。前往设置 → 屏幕时间 → 屏幕时间安排，打开时间安排，然后轻点添加时间安排。“时间额度”用来设定你每天使用 App 的时长。这需要你所有的 Apple 设备都升级到版本 27 或更高版本（Apple）。
让拦截器全天开启，而不只是在晚上。我们推荐的设置是：Apple 的“限制成人网站”、Safari 中的 The Blocker（有了 Pro 的强力防护，则覆盖所有浏览器）、不保留其他浏览器，以及由你信任的人保管的屏幕使用时间密码。开启强力防护后，轻点一下艰难时刻，就能把所有网站和你选择的应用屏蔽一小时，而且无法提前结束。设置指南会一步步带你完成。想让它在深夜难以关闭，请阅读如何让色情拦截器难以关闭。想找不花钱的方案，请参阅 iPhone 免费屏蔽色情网站的方法。
制定一个“如果……就……”计划
人在疲惫时很难做决定。所以，现在就决定好。用“如果发生这种情况，我就这样做”的形式，写下一两个简短的计划：
- “如果过了午夜我还拿着手机躺在床上，我就把它放到房间外面。”
- “如果我发现自己在漫无目的地刷手机，我就站起来，把灯打开。”
- “如果我看到一个被屏蔽的页面，我就关掉标签页，把手机屏幕朝下放到房间另一头。”
每个计划都要短到半睡半醒时也能想起来。
冲动来袭时
这股冲动像一阵浪，它会过去的。你不必赢下一场战斗。你只需要让这阵浪过去，而不跟着它走。试试下面任何一种：
- 慢慢呼吸。吸气 4 秒，呼气 6 秒。重复几次。
- 站起来。开灯，离开房间，喝一杯水。
- 把手机放下，走开 10 分钟。
- 给你信任的人发条消息。你不必解释。“睡不着，能聊一会儿吗？”就够了。
- 关掉标签页，按照你的“如果……就……”计划去做。
The Blocker 如何在夜里帮你
如果你加入免费的 30 天挑战，并在 Safari 的扩展中开启 The Blocker Stats（App 会告诉你怎么做），Safari 中被屏蔽的网站就会变成一个平静的救援页面。它会显示你的理由（如果你写过的话）、你的挑战天数、你守住的天数，以及（有记录之后）本月你说了多少次“不”。一个关闭此标签页按钮可以带你离开。标题和提示会随当下的情况而变化：
| 什么时候 | 标题 | 它会请你做什么 |
|---|---|---|
| 大多数时候 | “这股冲动像一阵浪，它会过去的。” | “跟着圆圈呼吸：吸气 4 秒，呼气 6 秒。” |
| 深夜，按你手机上的时钟为 00:00 到 04:59 | “夜深了——疲惫时最容易动摇。” | “现在就睡吧。明天你会庆幸自己这么做了。” |
| 10 分钟内被拦截 3 次或更多，任何时间 | “此刻浪头正高。” | “把手机放下，走开 10 分钟。” |
如果后两种情况同时出现，会优先显示“浪头正高”的提示。只有在你加入挑战并开启 The Blocker Stats 时，救援页面才会出现。你的理由和回答都保存在你的设备上。救援页面在 Safari 中有效。
失误之后
像对待朋友那样善待自己。一个难熬的夜晚，抹不掉之前的那些日子。
在 The Blocker 的挑战中，失误永远不会让任何东西清零：它只标记那一天，挑战照常继续。你的天数会继续向前；只是那一天不算作守住的一天。App 是这样说的：“失误是一种信息，而不是终点。继续前进。”
记录失误时，你可以回答三个可选问题：什么时候、在哪里、当时感觉如何。不想答也可以跳过。如果失误总是发生在同一个时间或地点，就调整计划中的那一部分。把充电器挪个地方，或者让定时早点开始。
然后去睡觉。不要在凌晨 3 点许下宏大的承诺。明天做一个小小的改变。
什么时候该寻求更多帮助
如果这正在影响你的睡眠、工作或学习，或者你的人际关系；或者你一直想停却停不下来，请和医生或持证心理咨询师谈一谈。寻求帮助是明智的一步，不是失败。你也可以找你信任的人聊聊。拦截器只是一个工具，它无法取代来自他人的支持。
大家常问的问题
晚上更难控制自己，这正常吗？
很多人都觉得夜里更难熬。你累了，常常独自一人，手机又近在手边。这并不说明你软弱。请在白天精力充沛时，就为夜晚做好计划。
我现在该做什么？
把手机放下，站起来；如果可以，就离开房间。慢慢呼吸：吸气 4 秒，呼气 6 秒，重复几次。喝点水。这股冲动像一阵浪，它会过去的。然后把手机拿到卧室外面充电。
App 怎么知道现在是晚上？
只根据你手机上的时钟。如果你加入了 30 天挑战并开启了 The Blocker Stats，救援页面会在当地时间 00:00 到 04:59 显示深夜提示。如果你在 10 分钟内被拦截 3 次或更多，它会改为显示“此刻浪头正高。”
我失误了，接下来怎么办？
善待自己，然后去睡觉。在挑战中，失误永远不会让任何东西清零：它只标记那一天，挑战照常继续。明天改变一件小事，比如手机充电的位置。